健康科普 | 日常食物如何搭配?


日常食物按照成分可以粗略分为四大类八小类,主要包括谷薯类(米、面、杂粮等),动物性食物(肉、禽、鱼、蛋等),豆乳类(大豆、其他豆类、坚果及奶制品等),蔬果类(各种蔬菜、菌藻及水果)。食物所含主要营养素可以分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)、水、纤维素等7类。

合理膳食是健康生活方式的一种。《中国公民健康素养66条(2015年版)》第28条指出:“膳食应当以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配。”

膳食以谷类为主,且提倡吃全粮。谷类包括麦类、稻类、玉米、高粱、谷子等。谷类含淀粉70%以上,淀粉的主要成分为葡萄糖。葡萄糖为人体提供能量,而人体需要大量能量,所以膳食应以谷类为主。成年人每天应摄入五两到八两的谷类。由于现在的粮食多采用精加工的方式,而精加工工艺把富含维生素、矿物质和膳食纤维的外皮都去掉了,会影响部分有益的营养素吸收。


要多吃蔬菜、水果。按营养平衡要求,一个成年人一天要分别吃五两到八两的蔬菜、水果,以获取人体必需的多种维生素、矿物质。维生素能催化或参与调节人体的生命活动;矿物质是构成细胞的成分,也是酶的组成成分,还调节体液的酸碱度,传导体内的生物电。由于所有的矿物质及大多数维生素不能被人体合成,所以人体必须从食物中获取。蔬菜、水果含有人体必需的多种维生素、矿物质,且种类不同,所含维生素、矿物质的种类及比例不同,所以各种蔬菜、水果都要吃。此外,蔬菜、水果中的色素和维生素都属于抗氧化物,可以保护人体细胞不被氧化物氧化,这有利于健康。


要多吃薯类。薯类包括红薯、土豆、山药、芋头、木薯等。薯类的蛋白质、脂肪很低,但膳食纤维是米面的10倍,所以在营养过剩的今天要多吃薯类。膳食纤维不仅能促进胃肠道蠕动,利于排便;也能促进肠道益生菌的生成,使肠道内的益生菌更丰富,这有利于健康。


要荤素搭配。人类不是肉食、草食动物,而是杂食动物。人类的杂食性是生理需要,单独的动物性食品或植物性食品都不能满足人体所需的营养平衡,所以要荤素搭配、营养互补


要粗细搭配。就植物性食品而言,维生素、矿物质、膳食纤维在细粮中含量少,而在粗粮中含量较丰富,所以要粗细搭配。



(原载于2019年10月人民出版社河南科学技术出版社《城乡居民健康素养读本》)

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