早餐不吃粥,到底吃什么?

早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。一直以来,早餐可以说是大家最重视的一餐了。

前段时间,“硬核主任”张文宏从增强抵抗力的角度出发,谈了一些他的意见。他说:“抗体要产生,靠什么?全部是蛋白质!中国的小孩早上要吃鸡蛋牛奶和三明治,不要吃粥。”

这个观点好似触碰到了传统养生学的逆鳞,引发争议一片。

吃粥,真的没有营养吗?

首先告诉你答案:真的!

关于我们日常所提到“营养”成分,通常指的是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素与水这六大营养素。而我们日常最容易的饱腹白粥,除了水,几乎全是碳水化合物,不仅缺乏蛋白质、矿物质,也缺乏粗粮中含有的维生素B族。尤其是正处于长身体阶段的孩子们和吸收消化较差的老年人群,只喝粥,是很难达到营养均衡的。

张文宏医生提到白粥的问题,其实也是基于这个角度——它的营养成分太单一。

早餐,到底吃什么?

正所谓时代在进步,我们的饮食习惯也在改变。

物质日益丰富,人们已有条件吃得更好。日常中,大家对健康养生和营养关注的人也越来越多了。养生与饮食信息十分繁多,不仅科普与谣言时时都在较量,而且传统与现代观念也难免会形成冲突。在此背景下,更需要我们理性地看待养生与饮食问题,既不盲从,也不默守成规,尤其要结合自身情况,搭配合理而又营养丰富的答案。

对于早餐营养搭配,不论是张文宏医生还是其他权威也都给我们很多的建议和参考,尤其是目前还处于疫情未消散期间,早餐多喝牛奶、吃鸡蛋,多补充高蛋白之类的食物更利于营养均衡,提高日常抵抗力。

结合各权威观点,小编将早餐范围总结如下:

1. 适当主食,能量源补充:早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但千万不能过量,不然可能会引起犯困和反胃酸。

2. 充足钙质,释放活力:早餐增加牛奶或奶酪的摄入,可以补充足够的钙质,除有利于弥补夜晚体内钙的损耗,还可以促进体内部分酶的活动,调节酶的活性作用,参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放,助力思维能力。

3.丰富蔬菜,促代谢、稳情绪:大家都知道,蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,可以促进新陈代谢和能量转换;其次,蔬菜中富含维生素 C 和叶酸,对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质,快速补体力:不论是鸡蛋、牛肉猪鸡鸭瘦肉及肝脏,还是黄豆、豆腐皮、核桃、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物必不可少,尤其是自身抵抗力或者外围环境受影响的情况下,高蛋白可以快速补充体力,增加新陈代谢,提高免疫力。

5. 少量水果、坚果:早餐还可以根据情况,增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤其高,可以快速消化和吸收。坚果:适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

推荐早餐菜单


小编整理了几个早餐菜单,供大家参考:

早餐菜单 01

牛奶燕麦粥+花生核桃碎+半个苹果


早餐菜单02

全麦三明治(含蔬菜、鸡蛋、肉)+牛奶


早餐套餐03

凉拌海带豆腐丝+红薯粥


早餐套餐04

面包+科然大豆肽+1个橙子

总而言之,早餐非常重要,如果不吃早餐,会导致精力不集中,心情低落。尤其是,经过一夜的消化,我们前一天吃过的晚餐已经消耗得差不多了,体内的血糖指数很低。更需要一顿营养丰富的早餐来补充能量,开启满满活力的一天。

图片来源于网络


本文参考资料:

1. 央视网:不想喝粥才是传统

2. 凤凰WEEKLY:中国人的早餐,真的没营养吗

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